17 dicas para malhar em casa sem gastar
Desde já, vamos revelar as melhores dicas para malhar em casa e conquistar o corpo dos seus sonhos! Aliás, a dúvida da semana foi: Alê, não tenho dinheiro ou tempo para ir a uma academia. Primeiramente, devo dizer que a pergunta sintetiza uma série de abordagens feitas a mim por diversas pessoas sobre o assunto que vamos tratar.
Assim sendo, chega de desculpas e falta de tempo, pois se a sua pergunta é “Posso malhar em casa?”, a resposta é um sonoro SIM! Apesar de exigir disciplina e motivação, você pode alcançar seus objetivos sem sair do conforto do seu lar.
Então, partiu!
Vou compartilhar com vocês as melhores dicas para se malhar em casa!
Malhar em casa pode ser uma ótima opção para manter a forma física e a saúde. Principalmente, para quem não tem acesso a uma academia, seja por falta de grana ou por algum outro motivo.
A princípio, as imagens acima mostram que VOCÊ PODE malhar em casa
17 dicas para malhar em casa
1. Defina seus objetivos
Antes de começar a treinar em casa, sobretudo, é importante estabelecer metas claras. Você quer perder peso, ganhar massa muscular, melhorar a resistência?
Definir seus objetivos ajudará a direcionar seus treinos.
2. Crie um espaço adequado
Reserve um local em sua casa onde você possa, a princípio, se exercitar confortavelmente. Pode ser na sala, no quarto ou até mesmo um espaço ao ar livre, se possível. Certifique-se de que haja espaço suficiente para se movimentar livremente.
3. Planeje sua rotina de treino
Desta forma, desenvolva um plano de treino que atenda aos seus objetivos e ao tempo disponível. Isso pode incluir exercícios cardiovasculares, como pular corda, fazer polichinelos ou correr no lugar. Igualmente, exercícios de força, como agachamentos, flexões, abdominais e exercícios com pesos livres, como halteres.
4. Utilize o peso corporal:
Se você não tem equipamentos de academia em casa, não se preocupe. Apesar disso, muitos exercícios podem ser realizados usando apenas o peso do seu próprio corpo. Por exemplo, agachamentos, flexões, pranchas, afundos, burpees e muitos outros são ótimos exercícios que trabalham vários grupos musculares sem a necessidade de equipamentos.
5. Utilize equipamentos básicos
Se você tiver alguns equipamentos simples em casa, como halteres, elásticos de resistência ou uma bola suíça, você pode aumentar a variedade de exercícios que pode fazer. Ao passo que esses equipamentos são relativamente acessíveis e podem ajudar a adicionar mais desafios aos seus treinos.
Se não tiver como comprar, não tem problema. Além de usar o peso do próprio corpo você pode utilizar: saco de arroz de 5kg, garrafas pet de 2 litros com água ou areia, uma mochila cheia de cadernos ou outros meios criativos, para te ajudar a criar uma sobrecarga.
6. Siga vídeos de treino
Existem muitos vídeos de treino disponíveis online gratuitamente, que podem guiá-lo através de exercícios e rotinas específicas. Eles podem, inclusive, fornecer instruções claras sobre a execução correta dos exercícios e também ajudar a manter a motivação.
7. Mantenha-se consistente
A consistência é a chave para obter resultados duradouros. Estabeleça uma programação de treinamento regular e mantenha-se comprometido com ela. Tente encontrar horários que funcionem melhor para você e trate seus treinos como compromissos importantes.
8. Não se esqueça do aquecimento e do alongamento
Antes de iniciar qualquer treino, dedique alguns minutos para aquecer o corpo e prepará-lo para o exercício. Faça movimentos de mobilidade articular (como rodar os braços para frente e para trás por exemplo), e exercícios de aquecimento cardiovascular leve (como corrida leve no lugar)
Após o treino, realize alongamentos leves para ajudar na recuperação muscular.
9. Escute seu corpo
Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dor ou desconforto durante um exercício, pare e avalie a situação. É importante saber a diferença entre o esforço físico normal e a dor prejudicial. Se necessário, consulte um profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios.
10. Acompanhamento online
Muitos instrutores e personal trainers adaptaram seus serviços para o ambiente virtual, fornecendo planos de treino individualizados e suporte remoto. Se você puder contar com essa ajuda personalizada, seus treinos serão ainda melhores.
11. Variedade de exercícios
Varie os exercícios para trabalhar todo o corpo e também para evitar o tédio. Você precisa trabalhar diferentes grupos musculares para promover um progresso constante.
12.Treinos de alta intensidade
Não é por que você está treinando sozinho e em casa, que seu treino precisa ser leve. Treinos intervalados de alta intensidade (o famoso HIIT), podem ser realizados com o uso do peso corporal ou de equipamentos básicos, e são excelentes para queimar calorias e melhorar a capacidade cardiovascular. Eles precisam ser curtos e intensos!
13.A importância da nutrição
O ideal é que a prática de exercícios em casa seja associado a uma alimentação saudável e equilibrada. Com uma nutrição adequada, o desempenho físico aumenta, assim como a recuperação muscular e a obtenção de resultados.
14.Benefícios mentais
Praticar atividades físicas regularmente ajuda a reduzir o estresse, melhorar o humor e aumentar a energia mental. Realizar exercícios em casa é uma ferramenta valiosa para cuidar da saúde mental, especialmente em momentos de restrições ou isolamento social.
15.Foco na postura e técnica
É importante prestar atenção à postura e à técnica correta durante os exercícios em casa. Isso ajudará a evitar lesões e a obter melhores resultados. Pesquise sobre os exercícios que irá fazer, assim evita que faça de forma errada.
16.Motivação e disciplina
Uma dica bem legal é criar um sistema de recompensas que funcione para você.
A cada meta atingida você poderá fazer tal coisa.
Pedir apoio de familiares, amigos ou grupos on-line também podem te ajudar a não desistir ao longo do tempo.
17.A importância do descanso e recuperação
Nosso corpo precisa de tempo para se recuperar após os treinos. O período de descanso deve ser respeitado mesmo quando nos exercitamos em casa. Crie uma rotina de exercícios e recuperação que funcione para você.
Enfim…
Essas foram algumas dicas para você que não quer mais esperar (ou está sem grana) e quer malhar em casa de forma eficaz e saudável.
Exige mais esforço e disciplina, é verdade, mas existem vantagens de estar no conforto da sua casa e ainda assim conseguir atingir seus objetivos.
O importante é se movimentar!
Mexa-se!
Por hoje é só e até sexta com mais um convidado especial!
Ate lá!
Beijo e tchaaaau!
